疲れにくい体づくり7つの習慣｜睡眠・運動・食事を無理なく整える

「以前より疲れやすくなった」「休んでもすっきりしない」と感じると、体力をつけるために急に運動量を増やしたり、サプリを探したりしたくなります。

でも、実際に習慣を見直して感じたのは、特別なことを一度に始めるより、睡眠・日中の活動・食事・休養を少しずつ整える方が続けやすいということでした。

先に結論

• 起きる時間と睡眠時間を大きく崩さない
• 座りっぱなしを減らし、今より少し多く動く
• 食事を基本にし、補助食品は目的に合わせて選ぶ
• 休む日を予定として確保する

この記事では、今日から始めやすい7つの習慣と、睡眠用ウェアやプロテインを検討するときの考え方を、良い点だけでなく注意点も含めて紹介します。

※本記事は個人の体験をもとにした一般的な情報で、診断や治療を目的とするものではありません。強い疲労が続く、悪化する、息苦しさ・胸痛・発熱などを伴う場合は、自己判断せず医療機関へご相談ください。

疲れにくい体づくりは「商品を買う前」にできることが多い

まず、7つの習慣を「最初の一歩」と「商品が必要か」で整理します。

習慣	最初の一歩	商品は必要？
起床時間を整える	休日も大きくずらさない	不要
睡眠時間を確保する	就寝を30分早める	基本は不要
座りっぱなしを減らす	区切りごとに立つ	不要
筋力トレーニング	無理のない種目から	自宅なら不要
食事のバランス	主食・主菜・副菜を確認	補助食品は必要に応じて
夜の過ごし方	寝る前の刺激を減らす	ウェアなどは選択肢
休養日をつくる	予定を入れない時間を確保	不要

1．起きる時間を大きく崩さない

朝は、まず水分を取り、起きる時間をなるべく一定にします。白湯が飲みやすければ白湯でも構いませんが、「白湯で代謝が上がる」と断定できるものではありません。大切なのは、自分が続けやすい形で朝のリズムをつくることです。

• 休日も起床時間を大きくずらさない
• 起きたらカーテンを開ける
• 水や白湯など、飲みやすいものを取る
• 朝から予定を詰め込みすぎない

毎朝完璧に行うより、崩れた翌日に戻せるルーティンにしておく方が続きました。

2．睡眠時間と「休めた感覚」を確認する

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保し、睡眠による休養感を高めることが示されています。

「何時間寝たか」だけでなく、朝に休めた感覚があるか、日中に強い眠気が続かないかも確認します。眠る時間を確保しても不調が続く場合は、生活習慣だけで解決しようとせず専門家へ相談してください。

3．座りっぱなしを区切り、今より少し動く

疲れにくい体づくりというと、激しい運動を想像しがちです。しかし最初は、階段を使う、短い距離を歩く、長く座ったら一度立つなど、日常の活動を増やす方が取り入れやすいです。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、「今よりも少しでも多く身体を動かす」こと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。

• エレベーターではなく階段を選ぶ
• 買い物を兼ねて歩く
• 仕事や家事の区切りで立つ
• 遠回りを負担ではなく活動時間と考える

歩く習慣については、山道ウォーキングを続けて感じたことも体験ベースでまとめています。

4．筋力トレーニングは頻度より「続けられる強度」

筋力トレーニングは毎日行う必要はありません。同ガイドでは週2〜3日が推奨されていますが、運動経験や体調には個人差があります。

回数や重量だけを追うより、フォームを崩さず、翌日の生活に支障が出ない範囲から始めるのが大切です。痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて専門家へ相談してください。

5．食事を基本にして、足りない場面だけ補う

食事は「たんぱく質だけ」「鉄分だけ」と単独の栄養素に偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせて考えます。農林水産省の食事バランスガイドの案内でも、いろいろな食品を組み合わせることが基本とされています。

忙しくて食事から取りにくい日や、トレーニング後などにはプロテインが便利な場合もあります。ただし、プロテインは疲労を治すものではなく、食事を補うための選択肢です。

私の場合、毎日ではなく目的に合わせてULTORAを使っています。味・飲みやすさ・合わなかった点も含めた体験は、プロテインを毎日飲まない理由とULTORAの感想にまとめました。

※商品が体質に合うかには個人差があります。原材料・アレルギー表示・利用方法を確認し、治療中の方は医師や薬剤師へご相談ください。

6．夜は「眠る準備」の時間をつくる

寝る直前まで仕事やスマートフォンを続けると、頭の切り替えが難しいことがあります。時刻を一律に決めるのではなく、就寝前の30分ほどを静かに過ごす時間にします。

• 翌日の準備を先に終える
• 入浴後は予定を増やさない
• 通知を切り、スマートフォンを手の届きにくい場所へ置く
• 軽いストレッチや音楽など、落ち着ける行動を選ぶ

睡眠時の服装も快適さを左右します。約1年着用したBAKUNEは、疲労回復を劇的に実感したとは言えませんが、肌触りがよく、結果的に長く着続けています。

価格は安くないため、購入前にBAKUNEの1年使用レビューで、季節ごとの着心地・サイズ・洗濯後の状態・デメリットを確認するのがおすすめです。

※価格・在庫・ポイント還元は変動します。リンク先で最新情報をご確認ください。

7．「何もしない時間」を予定に入れる

予定が空いたら休むのではなく、先に休む時間を確保します。忙しい週の後半や旅行の翌日など、自分が疲れやすいタイミングが分かっているなら、あえて予定を入れない時間をつくります。

• 週に半日でも予定を入れない
• 疲れている日は運動量を下げる
• 寝不足を休日の長い寝だめだけで解決しようとしない
• 休んでも回復しない状態を放置しない

旅行中・帰宅後の体調管理については、旅行疲れを残さない7つの対策でも詳しく紹介しています。

どの習慣から始めればいい？

気になる状態	最初に見直すこと
朝からすっきりしない	睡眠時間・起床時間・休養感
座っている時間が長い	立つ回数と歩く時間
運動が続かない	強度を下げ、短時間から始める
食事が不規則	主食・主菜・副菜の不足を確認
夜まで頭が休まらない	就寝前30分の過ごし方
休日も予定で埋まっている	何もしない時間を先に確保

全部を同時に変える必要はありません。いちばん負担が少ないものを1つ選び、続けられる形に整えてから次へ進む方が現実的です。

疲れにくい体づくりのよくある質問

年齢のせいだと思って放置しても大丈夫？

疲れの原因は年齢だけとは限りません。強い疲労が続く、休んでも改善しない、日常生活に支障がある場合は、生活習慣だけで解決しようとせず医療機関へ相談してください。

プロテインやサプリだけで疲れにくくなる？

商品だけで疲れにくい体がつくれるとは考えていません。睡眠・運動・食事・休養を基本にして、食事で不足しやすい場面を補う目的で検討します。

BAKUNEを着れば疲労回復を実感できる？

感じ方には個人差があります。私の場合、劇的な疲労回復は分かりませんでしたが、着心地がよく、睡眠時のウェアとして満足しています。効果だけを期待せず、着心地・価格・サイズも含めて判断するのがおすすめです。

まとめ｜まずは商品を買わずに1つ始める

疲れにくい体づくりで最初に取り組みたいのは、次の7つです。

1. 起きる時間を大きく崩さない
2. 必要な睡眠時間と休養感を確認する
3. 座りっぱなしを減らす
4. 無理のない筋力トレーニングを続ける
5. 食事を基本にして不足する場面だけ補う
6. 夜に眠る準備の時間をつくる
7. 何もしない時間を予定に入れる

まずはお金をかけずにできる習慣から始めてください。そのうえで、食事を補いたいならプロテイン、睡眠時の服装を快適にしたいならBAKUNEというように、目的が明確になってから商品を選ぶと失敗しにくくなります。

私がやめてよかった「逆効果」だった習慣

以前の私は、疲れているのに寝る前までスマートフォンを見たり、体力をつけようとして筋トレを頑張りすぎたりしていました。朝食も内容を考えずに済ませることがあり、良かれと思っていた行動が、かえって休養を妨げていたと感じます。

• 寝る前のスマートフォン：就寝前は手の届かない場所に置き、見る時間を区切る
• 頑張りすぎる筋トレ：疲れている日は休養し、翌日に疲れを残さない強度にする
• 朝食を適当に済ませる：食べられる日は主食とたんぱく質を意識する

やる気が出ない日に試している3つの小さな行動

調子が落ちている日は、完璧な健康習慣を目指すほど続きません。私の場合は、10分だけ外を歩く、スマートフォンを置く、予定を入れずに休む、という小さな行動から戻す方が合っていました。

温泉やサウナで気分転換することもありますが、疲労や気分の落ち込みに対する治療ではありません。強い疲労や気分の落ち込みが続く場合は、無理をせず医療機関へ相談してください。